Genunchi sănătoși după 40 de ani: mișcare, greutate și obiceiuri zilnice
Genunchiul este articulația care preia cele mai multe șocuri din viața de zi cu zi. După 40 de ani, câteva obiceiuri simple fac diferența între scări urcate ușor și scări evitate.
Ce se schimbă în genunchi după 40 de ani
Cartilajul care acoperă capetele oaselor se subțiază treptat, meniscurile devin mai puțin elastice, iar mușchii coapsei, care stabilizează genunchiul, pierd din forță dacă nu sunt antrenați. Rezultatul: disconfort la urcat și, mai ales, la coborât scările, o senzație de „nisip” la îndoire, rigiditate după statul pe scaun.
Nu este o sentință. Genunchiul răspunde foarte bine la mișcare corectă și la scăderea încărcării.
Mușchii coapsei: cea mai bună orteză
Cvadricepsul (partea din față a coapsei) și mușchii posteriori preiau o parte din șocurile care altfel ajung în cartilaj. Trei exerciții simple, fără echipament, de 10 minute pe zi:
- ridicări de picior întins din culcat pe spate: 3 serii de 10, fiecare picior
- ghemuiri parțiale cu spatele la perete, fără a coborî sub 90 de grade: 3 serii de 8–10
- urcat pe o treaptă joasă și coborât controlat: 3 serii de 10, fiecare picior
Mișcarea potrivită, mișcarea de evitat
Prietenoase cu genunchiul: mersul pe jos pe teren plan, bicicleta (șa suficient de înaltă), înotul, aparatul eliptic. De evitat când ai deja dureri: alergarea pe asfalt, săriturile, ghemuirile adânci cu greutăți, sporturile cu schimbări bruște de direcție.
Încălzirea de 5 minute înainte de efort și întinderile ușoare după reduc riscul de iritare.
Greutatea corporală
La mers, genunchiul preia de 2–3 ori greutatea corpului; la urcatul scărilor, de 3–4 ori. Un plus de 5 kg se simte ca 15–20 kg pe cartilaj la fiecare treaptă. Scăderea în greutate este, pentru mulți, cel mai eficient „tratament” pentru genunchi.
Încălțămintea și suprafața
Talpa care amortizează, călcâiul stabil și mărimea corectă contează mai mult decât brandul. Tocurile înalte purtate zilnic schimbă unghiul genunchiului și încarcă rotula. Pentru genunchi solicitați, o orteză elastică poate oferi stabilitate în timpul efortului; găsești opțiuni în categoria Orteze.
Când mergi la medic
- genunchi umflat, cald sau roșu
- durere apărută brusc după o răsucire sau o cădere
- blocaj: genunchiul „se înțepenește” și nu se mai întinde complet
- instabilitate, senzația că genunchiul „fuge”
- durere care te trezește noaptea sau care nu cedează după 2–3 săptămâni
Ce rol au suplimentele
Suplimentele cu glucozamină, condroitină și extracte vegetale sunt gândite pentru uzura lentă a cartilajului, în cure de mai multe săptămâni. Nu înlocuiesc exercițiile, scăderea în greutate sau consultul medical, dar pot face parte din rutina de întreținere a articulațiilor. Produsele din această categorie le găsești la Articulații, mușchi și nervi.
Articol informativ. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos; pentru probleme de sănătate consultă medicul.